Quieres bajar unos kilos extras y hoy te sientes como campeón, por eso ya te pusiste los shorts y los tenis nuevos y estás listo para correr un rato. Uno, dos, tres, arrancas… Pero después de un par de minutos te cansas. Tu frecuencia cardiaca la sientes muy alta, como si tu corazón fuera a explotar. ¿Arrancaste muy rápido? ¿Será que tienes mala condición?
Para que no te pase esto, debes conocerte bien y planificar el esfuerzo que imprimirás en tus entrenamientos. Debes conocer algunas cosas como: tus frecuencias cardiacas máxima y en reposo y el objetivo de tu entrenamiento, por ejemplo, si quieres mejorar tu condición física, quemar grasa o mejorar tu desempeño.
Frecuencia cardiaca máxima
La frecuencia cardiaca (FC) máxima es el número de latidos máximo que ocurre en un minuto cuando te sometes a esfuerzo. Para conocer el valor de tu frecuencia cardiaca máxima (FCmax), puedes realizar una prueba de esfuerzo en algún laboratorio o centro especializado, o bien puedes medir las pulsaciones que alcanzaste en una actividad en la que te hayas esforzado al máximo durante varios minutos. Puede ser de manera tradicional, -por ejemplo, midiéndotelo en el cuello o muñeca-, o con algún reloj deportivo u otro dispositivo electrónico como un pulsómetro. La Imagen 1 muestra la FC de tomada con un reloj que cuenta con esta función. Ahí se aprecia que la FCmax es de un poco más de 180 latidos/min (o lpm).
Imagen 1. Gráfica de frecuencia cardíaca tomada con un reloj inteligente
Si no tienes un dispositivo que te ayude a hacer esta medición y no eres muy bueno midiéndote el pulso de con la mano en el cuello (como lo está haciendo Julio en la foto) haz la estimación con alguna de las fórmulas que existen. Hay más de 40 distintas fórmulas para estimar la FCmax y aunque todas se parecen un poco las dos más comunes son:
Fórmula clásica
La fórmula clásica para estimar la FCmax es muy simple; sólo hay que restar la edad del atleta al valor de 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, el cálculo que debes realiza es 220-35 = 185 latidos/min.
FCmax = 220 – edad
Fórmula Tanaka, Monahan y Seals
En un estudio realizado por Tanaka, Monahan y Seals proponen una variación a la fórmula anterior de tal manera que la FCmax es:
FCmax = 208 – (0.7 x edad)
En el ejemplo de una persona de 35 años, tenemos 208 – (0.7×35) = 183.5, donde 183.5 es la FCmax.
Estas fórmulas aun cuando son fáciles de recordar, no son precisas ya que son univariadas y no contemplan otras variables como género, etnia, salud, desviación estándar ni condición física del atleta.
Frecuencia cardiaca en reposo
La frecuencia cardiaca en reposo (FCrep) es la frecuencia más baja que tiene tu cuerpo cuando no estás realizando actividades físicas. Usa algún reloj o dispositivo electrónico para obtener este dato o tomate el pulso varios días seguidos en cuanto te despiertes (quizá hasta antes de salirte de la cama), despúes promedia los valores tomados de esos días.
Imagen 2. Gráfica de frecuencia cardíaca en reposo tomada con un reloj inteligente
Frecuencia cardiaca de reserva
La diferencia entre la FCmax y la FCrep es conocida como la frecuencia cardiaca de reserva (FCres).
FCres = FCmax – FCrep
Si tienes una FCmax de 185 latidos/min y una FCrep de digamos 50 latidos/min tu FCres = 183.5 – 53 = 130.5 latidos/min.
Fórmula de Karvonen
La fórmula de Karvonen es una fórmula te sirve para calcular tu frecuencia cardiaca objetivo según la intensidad de actividad que quieras alcanzar durante un entrenamiento.
%FCobj = (FCres x %I) + FCrep
Asumamos que tu FCres es de 130.5 latidos/min y tu FCres es de 50 y quieres trabajar en al 80% de intensidad tenemos que %FCobj = (130.5 x 0.8) + 53 = 157.4 lpm. En este caso debes entrenar manteniendo alrededor de 157 latidos/min.
Con esta calculadora en línea puedes estimar tus frecuencias cardiacas FCmax y objetivo FCobj.
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Zonas de frecuencia cardiaca
Es muy difícil, -si no es que imposible-, mantener un ritmo cardiaco perfectamente constante, pero puedes trabajar en un rango. Típicamente hay 5 bandas o zonas y están numeradas de la 1 a la 5, donde la primera es la de menor esfuerzo y la 5 es la de mayor intensidad. Entrenar en cada zona aporta distintos beneficios.
Tabla 1. Zonas de frecuencia cardiaca objetivo
90 – 100% Zona máxima
Mejora la capacidad anaeróbica máxima ayudando a aumentar la resistencia y velocidad. El ejercicio típico son repeticiones de “sprints” a máxima velocidad. No debe entrenarse en esta zona por más de pocos minutos a la vez.
80 – 90% Zona umbral
Desarrolla el sistema de ácido láctico y mejora el desempeño máximo. Lo puedes alcanzar corriendo a paso acelerado o con ciclismo energético.
70 – 80% Zona aeróbica
Entrenar en esta zona mejora tu resistencia e incrementa tu capacidad aeróbica. Se presenta sensación de esfuerzo.
60 – 70% Zona ligera
Mejora tu resistencia y es ideal para quemar grasa corporal. Es un paso ligero con el cual se pueden caminar muchas horas.
50 – 60% Zona de calentamiento
Es la zona adecuada para calentar antes del entrenamiento o enfriar al final de este. Es posible caminar por horas y platicar.
Planea tus entrenamientos
Si tienes planeado correr una maratón, deberás entrenar muchas veces en zonas 4 y 3. Pero si quieres reducir tu grasa corporal, debes entrenar mayoritariamente en zona 2, que puede ser realizando caminatas largas con un paso ligero manteniendo tu frecuencia cardiaca entre el 60 y 70% de tu FCmax.
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